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Quando você não consegue encaixar todo o seu treino em um dia agitado, você acha que não faz sentido fazer nada? Você deve repensar essa mentalidade. Apenas 11 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por dia podem reduzir o risco de câncer, doenças cardiovasculares ou morte prematura, descobriu um grande novo estudo.

As atividades aeróbicas incluem caminhar, dançar, correr, correr, andar de bicicleta e nadar. Você pode medir o nível de intensidade de uma atividade por sua frequência cardíaca e quão forte está respirando enquanto se move. Geralmente, ser capaz de falar, mas não cantar durante uma atividade, a tornaria de intensidade moderada. A intensidade vigorosa é marcada pela incapacidade de manter uma conversa.

Níveis mais altos de atividade física foram associados a taxas mais baixas de morte prematura e doenças crônicas, de acordo com pesquisas anteriores . Mas como os níveis de risco para esses resultados são afetados pela quantidade de exercício que alguém faz tem sido mais difícil de determinar.

Para explorar esse impacto, cientistas da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, analisaram dados de 196 estudos, totalizando mais de 30 milhões de participantes adultos que foram acompanhados por 10 anos em média. Os resultados deste último estudo foram publicados na terça-feira no British Journal of Sports Medicine.

O estudo se concentrou principalmente em participantes que fizeram o mínimo recomendado de 150 minutos de exercício por semana, ou 22 minutos por dia. Em comparação com participantes inativos, os adultos que fizeram 150 minutos de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana tiveram um risco 31% menor de morrer por qualquer causa, um risco 29% menor de morrer de doença cardiovascular e um risco 15% menor de morrer de câncer.

A mesma quantidade de exercício foi associada a um risco 27% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e 12% menor quando se trata de câncer.

“Esta é uma revisão sistemática convincente da pesquisa existente”, disse a Analista Médica da CNN, Dra. Leana Wen, médica de emergência e professora de saúde pública da Universidade George Washington, que não esteve envolvida na pesquisa. “Já sabíamos que havia uma forte correlação entre o aumento da atividade física e a redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e morte prematura. Esta pesquisa confirma isso e, além disso, afirma que uma quantidade menor do que os 150 minutos de exercício recomendado por semana pode ajudar.”

Mesmo as pessoas que fizeram apenas metade da quantidade mínima recomendada de atividade física se beneficiaram. Acumular 75 minutos de atividade de intensidade moderada por semana – cerca de 11 minutos de atividade por dia – foi associado a um risco 23% menor de morte precoce. Ficar ativo por 75 minutos semanalmente também foi suficiente para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 17% e câncer em 7%.

Além de 150 minutos por semana, quaisquer benefícios adicionais foram menores.

“Se você é alguém que acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana um pouco assustadora, então nossas descobertas devem ser boas notícias”, disse o autor do estudo, Dr. Soren Brage, líder do grupo de Epidemiologia da Atividade Física em a Unidade de Epidemiologia do Conselho de Pesquisa Médica da Universidade de Cambridge, em um comunicado à imprensa . “Esta também é uma boa posição inicial – se você achar que 75 minutos por semana é administrável, tente intensificá-lo gradualmente até o valor total recomendado.”

As descobertas dos autores confirmam a posição da Organização Mundial da Saúde de que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nada, mesmo que você não faça as quantidades recomendadas de exercício.

“Uma em cada 10 mortes prematuras poderia ter sido evitada se todos atingissem metade do nível recomendado de atividade física”, escreveram os autores no estudo. Além disso, “10,9% e 5,2% de todos os casos incidentes de DCV (doença cardiovascular) e câncer teriam sido evitados”.

Um pouco de exercício todos os dias

Os autores não tinham detalhes sobre os tipos específicos de atividade física dos participantes. Mas alguns especialistas têm ideias sobre como a atividade física pode reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.

“Existem muitos mecanismos potenciais, incluindo a melhoria e manutenção da composição corporal, resistência à insulina e função física devido a uma ampla variedade de influências favoráveis ​​da atividade aeróbica”, disse Haruki Momma, professor associado de medicina e ciência em esportes e exercícios em Tohoku. Universidade no Japão. Momma não estava envolvida na pesquisa.

Os benefícios também podem incluir melhora na função imunológica, saúde pulmonar e cardíaca, níveis de inflamação, hipertensão, colesterol e quantidade de gordura corporal, disse Eleanor Watts, pós-doutoranda na divisão de epidemiologia e genética do câncer no National Cancer Institute. Watts não estava envolvido na pesquisa.

“Isso se traduz em menor risco de contrair doenças crônicas”, disse Peter Katzmarzyk, diretor executivo associado de ciências populacionais e de saúde pública do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. Katzmarzyk não estava envolvido na pesquisa.

O fato de que os participantes que fizeram apenas metade da quantidade mínima recomendada de exercícios ainda experimentaram benefícios não significa que as pessoas não devam buscar mais exercícios, mas sim que “o perfeito não deve ser inimigo do bom”, disse Wen. “Alguns é melhor do que nenhum.”

Para chegar a 150 minutos de atividade física por semana, encontre atividades que você goste, disse Wen. “É muito mais provável que você se envolva em algo que ama fazer do que em algo que precisa fazer.”

E quando se trata de como você se encaixa no seu exercício, você pode pensar fora da caixa.

“A atividade moderada não precisa envolver o que normalmente pensamos em (como) exercício, como esportes ou corrida”, disse o coautor do estudo Leandro Garcia, professor da escola de medicina, odontologia e ciências biomédicas da Queen’s University Belfast, em um comunicado de imprensa. “Às vezes, basta substituir alguns hábitos .

“Por exemplo, tente ir a pé ou de bicicleta para o local de trabalho ou estudo em vez de usar o carro, ou participe de brincadeiras ativas com seus filhos ou netos. Praticar atividades de que goste e que sejam fáceis de incluir na sua rotina semanal é uma excelente forma de se tornar mais ativo.”